Férias podem ser período para sair do sedentarismo e perder peso
08/07/2012
08/07/2012 08h00- Atualizado em 08/07/2012 08h00
Férias podem ser período para sair do sedentarismo e perder peso
Especialistas indicam monitorar passos e andar ao menos dez mil por dia.
Veja também as calorias das comidas de inverno e como não abusar delas.
As férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento com o corpo para muita gente. Mas este período pode ser aproveitado na direção contrária, com o início de uma atividade física regular e atenção extra em relação aos alimentos, que no inverno acabam se tornando mais gordurosos e calóricos, na tentativa do organismo em manter a temperatura.
Para manter-se saudável sem trabalho ou aula, nas horas passadas em casa ou viajando, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tem 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana.
"A pessoa pode comprar um aparelho chamado podômetro, para medir os passos, o que custa entre R$ 50 e R$ 100. Quem não quiser ou não puder gastar tem a opção de fazer caminhadas e avaliar a intensidade pela capacidade da fala enquanto anda. Se não conseguir executar as duas coisas ao mesmo tempo, é porque o ritmo está bem acelerado", aponta o educador físico Mauro Guiselini.
Festival de Sopas da Ceagesp, na capital paulista, atrai o público até setembro (Foto: Clara Velasco/G1)
A velocidade de uma caminhada leve, o que dá para visualizar melhor em uma esteira do que ao ar livre - embora esta opção seja mais prazerosa -, gira em torno de 3 km/h a 4 km/h. Uma atividade moderada fica entre 5 km/h e 6 km/h, enquanto uma intensa ultrapassa os 7 km/h.
No dia a dia, Guiselini e a endocrinologista Cintia Cercato sugerem que as pessoas andem mais a pé, usem escadas normais em vez das rolantes ou dos elevadores, desçam do ônibus um ponto antes do destino e dancem mais, uma atividade que ajuda a relaxar e também tem um alto gasto energético.
É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco" Cintia Cercato,
endocrinologista
"É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco. Além disso, é preciso cuidar com os excessos: se você comer um fondue ou outra coisa gordurosa, compense com algo mais light depois", indica Cintia.
A médica destaca que um indivíduo médio que precisa de 1.800 kcal por dia e passa a ingerir 2.500 kcal nesse período de folga é capaz de ganhar até 3 kg de gordura corporal em um mês, caso não se movimente o necessário. Isso porque, para cada quilo acumulado, são armazenadas cerca de 7 mil kcal extras.
E os especialistas destacam que avaliar apenas o peso não resolve, pois pessoas com muita massa muscular podem parecer gordas ao subirem na balança. Por isso, a dica é ter sempre à mão uma fita métrica: mulheres com cintura acima de 80 cm e homens com circunferência da barriga superior a 94 cm já devem acionar o sinal de alerta. Vale lembrar que o peso também tem "memória", o que pode levar até cinco anos para se estabilizar.
| Questionário de prontidão para atividade física | |
|---|---|
| 1 - Seu médico já disse que você tem algum problema cardíaco e recomendou atividade física apenas sob supervisão médica? | |
| 2 - Você sente dor no peito causada pela prática de exercícios? | |
| 3 - Você sentiu dor no peito no último mês? | |
| 4 - Você já perdeu a consciência ou o equilíbrio por causa de tontura? | |
| 5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? | |
| 6 - Seu médico já lhe prescreveu medicamentos para pressão arterial ou coração? | |
| 7 - Você tem conhecimento, pela própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que o impeça de praticar atividade sem supervisão profissional? |
Teste para iniciantes
Quem sempre foi sedentário ou está parado há algum tempo deve ir com calma. Uma indicação de Guiselini é responder a um conjunto de sete perguntas formulado por autoridades canadenses e chamado Par-Q, sigla em inglês para "Questionário de prontidão para atividade física" (veja ao lado).
Se você responder "sim" a uma única pergunta, é sinal de que precisa passar por uma avaliação médica antes de começar um programa de exercícios. Exames clínicos, de sangue e um teste de esforço podem identificar eventuais restrições. Indivíduos com hipertensão, colesterol e/ou triglicérides altos, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares ou idade acima dos 35 anos devem redobrar a atenção.
No caso da pressão, o efeito agudo da atividade, ou seja, aquele provocado no pico do movimento, é aumentar os níveis dos batimentos cardíacos e causar uma pequena destruição nos tecidos, mas o impacto crônico - obtido ao longo do tempo - é exatamente o oposto: pressão mais baixa e músculos desenvolvidos, de acordo com Guiselini.
Na hora de pôr tudo isso em prática, o educador físico e a endocrinologista lembram que é fundamental usar roupas e sapatos adequados, estar bem hidratado (tomar água e sucos inclusive durante a atividade), não praticar nada em jejum e preferir os carboidratos integrais, que aumentam a saciedade.
| Alimento | Quantidade | Valor energético (em kcal) |
|---|---|---|
| Fondue de chocolate preto | 100 g | 430 |
| Fondue de chocolate branco | 100 g | 360 |
| Fondue de queijo com pão | 100 g | 380 |
| Fondue de carne | 100 g | 233 |
| Fondue de queijo com vegetais | 100 g | 220 |
| Fondue de morango light | 100 g | 152 |
| Fondue de vegetais | 100 g | 70 |
| Sopa de feijão com macarrão | 250 ml | 345 |
| Sopa de lentilha | 250 ml | 280 |
| Creme de palmito | 250 ml | 255 |
| Sopa de tomate | 250 ml | 150 |
| Caldo verde | 250 ml | 135 |
| Sopa de legumes com folhas | 250 ml | 88 |
| Torta de maçã | 1 fatia | 237 |
| Torta de frango | 1 fatia | 198 |
| Maçã assada com canela | 1 unidade | 147 |
| Chocolate quente submarino (com barra de chocolate ao leite de 50 g) | 100 ml | 345 |
| Chocolate quente | 100 ml | 265 |
| Chocolate quente light | 100 ml | 45 |
| Capuccino | 100 ml | 230 |
| Café expresso com açúcar | 50 ml | 26 |
| Café expresso com adoçante | 50 ml | 3 |
| Chá sem açúcar | 1 xícara | 0 |
| Vinho | 1 taça | 108 |
| Conhaque | 1 dose | 125 |
Comidas de inverno
Além de se mexer durante as férias e o inverno, uma alternativa para não engordar nesta época é se alimentar melhor. A nutricionista do esporte Erica Tatiana Alves ressalta que, no frio, o corpo aumenta o gasto energético em 10% a 20%, o que pode significar entre 200 kcal e 400 kcal a mais, se considerarmos um valor calórico de 2 mil kcal por dia. Resultado: a fome aumenta, principalmente por comidas quentes e gordurosas.
"Cafeína, gengibre, pimenta e canela são alimentos termogênicos, que favorecem o gasto energético. Mas quem é hipertenso, tem insônia ou problema no estômago deve tomar cuidado", cita a nutricionista.
Segundo ela, as fibras (como aveia, linhaça e gérmen de trigo) também ajudam a aumentar um pouco a perda calórica, além de contribuirem para o funcionamento intestinal e manter os níveis de colesterol.
Mas como fugir de comidas tão atrativas e "aconchegantes", que têm a cara do inverno? São dezenas de opções: fondues, sopas, cremes, chocolate quente, capuccino, vinho, caramelos, brownies, biscoitos amanteigados. Erica destaca que, dependendo dos ingredientes e dos acompanhamentos, um simples capuccino pode se transformar em uma refeição completa.
"Dê preferência para alimentos com menos gordura. Por exemplo, no fondue de queijo, troque o amarelo pelo branco, requeijão ou cream cheese; o leite integral pelo desnatado; o pão branco pelo integral; e o óleo da fritura por caldo temperado com legumes", enumera.
Para uma versão ainda mais light, é possível trocar o pão por vegetais cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela, temperados a gosto. Caso o fondue seja de chocolate, opte por uma versão com 75% de cacau ou meio-amarga, além de um creme de leite light.
Quem gosta de sopa, as feitas à base de legumes e verduras são menos calóricas. Evite ingredientes com muita gordura ou carboidrato, como creme de leite, molho branco, amido de milho, massas, arroz e batata. O creme de leite e o leite ainda podem ser light ou substituídos por iogurte desnatado, igualmente saboroso e mais rico em nutrientes.
"Para os fãs de doces, vale trocar os cremes e chantili por frutas, o açúcar por adoçante e o achocolatado por cacau em pó. Também não esqueça de fracionar as refeições ao longo do dia: não fique mais de 3 horas sem se alimentar e aposte nas pequenas refeições intermediárias. Além disso, coma sem pressa", diz Erica.
Fonte: G1.globo.com
Imagem: Blogsaudevitalidade.com